Als paniek je overvalt: zo kan mindfulness helpen

Een paniekaanval kan voelen alsof je lichaam ineens volledig de leiding overneemt. Je hart bonst, je ademhaling verandert en je gedachten schieten alle kanten op. Misschien ben je bang dat je flauwvalt, de controle verliest of dat er iets ernstigs met je gebeurt.

Op zo’n moment helpt het meestal niet wanneer iemand zegt dat je “gewoon rustig moet blijven”. Want als dat zo eenvoudig was, zou je het natuurlijk allang doen.

Wat soms wél kan helpen, is jezelf iets geven om aan vast te houden. Niet om de paniek met kracht weg te duwen, maar om midden in alle onrust een klein beetje contact te houden met het moment waarin je nu bent. Mindfulness kan daarbij een hulpmiddel zijn.

Heb je regelmatig paniekaanvallen, ben je bang geworden voor een volgende aanval of ga je steeds meer situaties vermijden? Bespreek dit dan met je huisarts. Je hoeft hier niet alleen mee te blijven rondlopen.

Je lichaam probeert je te beschermen

Tijdens een paniekaanval reageert je lichaam alsof er gevaar is. Het zet alles op scherp: je hart gaat sneller kloppen, je spieren spannen zich aan en je ademhaling wordt onrustiger.

Dat voelt beangstigend, zeker wanneer je niet begrijpt waarom het gebeurt. Toch probeert je lichaam je op dat moment niet tegen te werken. Het beschermingssysteem slaat alleen alarm terwijl er misschien geen direct gevaar is.

Die gedachte maakt de aanval niet meteen minder heftig, maar kan wel iets veranderen in de manier waarop je naar de sensaties kijkt. In plaats van: “Er gaat iets mis”, kun je heel voorzichtig denken: “Mijn lichaam staat op scherp. Dit is paniek en dit moment gaat weer voorbij.”

Begin bij iets kleins: je uitademing

Wanneer paniek opkomt, kan je ademhaling snel en oppervlakkig worden. Daardoor kun je je nog duizeliger of benauwder voelen.

Probeer je ademhaling niet met geweld onder controle te krijgen. Richt je aandacht alleen op het rustig uitademen. Je kunt bijvoorbeeld zacht door je neus inademen en iets langer uitademen door je mond.

Tel mee als dat prettig voelt. Eén bij de inademing, twee bij de uitademing. Of tel tot vier en begin daarna opnieuw.

Raak je de tel kwijt? Dat is niet erg. Je hoeft niets perfect te doen. Begin gewoon opnieuw. Iedere keer dat je terugkeert naar je ademhaling, geef je jezelf een klein anker.

Houd je ogen open wanneer dat veiliger voelt

Bij mindfulness denken we vaak aan stilzitten met gesloten ogen. Maar tijdens paniek kan dat juist onprettig zijn. Je kunt je dan nog sterker bewust worden van alles wat je in je lichaam voelt.

Houd daarom gerust je ogen open. Kijk om je heen en benoem rustig wat je ziet. Een stoel. Een raam. Een blauwe jas. Een lamp.

Voel daarna waar je lichaam contact maakt met de omgeving. Je voeten op de vloer. Je rug tegen de stoel. Je handen op je benen.

Je hoeft niet weg van wat je voelt. Je herinnert jezelf alleen aan iets belangrijks: ik ben hier, in deze ruimte, op dit moment.

Zeg hardop wat je voelt

Lichamelijke sensaties kunnen tijdens een paniekaanval snel een eigen verhaal krijgen. Een snelle hartslag wordt dan: “Mijn hart kan dit niet aan.” Duizeligheid wordt: “Ik ga flauwvallen.” Spanning in je borst wordt: “Er gebeurt iets ernstigs.”

Probeer het gevoel eens zo eenvoudig mogelijk te benoemen, zonder er meteen een conclusie aan vast te maken.

“Mijn hart klopt snel.”

“Mijn handen trillen.”

“Ik voel spanning in mijn borst.”

“Mijn ademhaling is onrustig.”

Door te benoemen wat er werkelijk gebeurt, ontstaat er soms een klein beetje ruimte tussen de sensatie en de angstige gedachte erover.

Praat tegen jezelf zoals je tegen iemand van wie je houdt zou praten

Tijdens paniek kunnen je gedachten hard en dwingend worden. Je wilt dat het stopt. Je wordt misschien boos op jezelf of schaamt je omdat je lichaam zo reageert.

Maar juist op dat moment heb je geen strengheid nodig. Je hebt iets nodig wat geruststelt.

Kies een korte zin die natuurlijk voor je voelt. Bijvoorbeeld:

• Dit is paniek. Het voelt heftig, maar het gaat voorbij.
• Ik hoef dit moment niet op te lossen.
• Mijn lichaam is bang, maar ik ben hier.
• Ik blijf bij mezelf tot de spanning zakt.

Je hoeft de zin niet volledig te geloven. Laat de woorden er gewoon naast bestaan, als een zachtere stem tussen alle onrust.

Doe iets eenvoudigs en vertrouwds

Soms helpt het om een kleine handeling te kiezen die je lichaam en aandacht weer wat richting geeft.

Neem een slok water. Houd iets koels vast. Was rustig je handen. Wikkel jezelf in een deken. Luister naar een vertrouwde stem of zet rustige muziek aan.

Het hoeft niet bijzonder of spiritueel te zijn. Juist iets gewoons kan helpen wanneer alles vanbinnen zo groot voelt.

Probeer de paniek niet weg te vechten

Dit is misschien het moeilijkste onderdeel. Wanneer paniek opkomt, wil je er logisch genoeg zo snel mogelijk vanaf. Je spant je in, controleert je lichaam en probeert ieder gevoel tegen te houden.

Maar vechten tegen paniek kan soms extra spanning veroorzaken. Alsof er naast de aanval ook nog een tweede strijd ontstaat: dit mag niet gebeuren.

Mindfulness nodigt je niet uit om de paniek fijn te vinden. Het vraagt alleen of je het moment kunt verdragen zonder jezelf er ook nog voor te veroordelen.

Je kunt denken: “Ik hoef dit niet weg te krijgen. Ik mag wachten tot mijn lichaam zelf weer rustiger wordt.”

Oefen wanneer het goed met je gaat

Tijdens een paniekaanval is het lastig om een volledig nieuwe oefening te leren. Daarom kan het helpen om op rustige momenten al te oefenen met ademhalen, observeren en het voelen van je voeten op de grond.

Dat hoeft maar een paar minuten per dag. Niet omdat je daarmee iedere aanval voorkomt, maar omdat je lichaam de oefeningen dan al een beetje kent wanneer je ze nodig hebt.

Misschien ontdek je na verloop van tijd ook eerder de eerste signalen. Een gespannen kaak, onrust in je buik of gedachten die steeds sneller gaan. Hoe eerder je die signalen herkent, hoe eerder je een pauze kunt nemen.

Je hoeft hier niet alleen doorheen

Paniekaanvallen kunnen je wereld langzaam kleiner maken. Je durft misschien minder ver van huis, vermijdt drukke plekken of blijft steeds vaker binnen uit angst dat het opnieuw gebeurt.

Het is begrijpelijk dat je jezelf wilt beschermen. Maar wanneer angst steeds meer gaat bepalen wat je wel en niet doet, is het belangrijk om hulp te zoeken.

Een huisarts of psycholoog kan samen met jou kijken wat er speelt en welke ondersteuning bij je past. Hulp vragen betekent niet dat je zwak bent. Het betekent dat je jezelf serieus neemt.

Je hoeft tijdens een paniekaanval niet sterk, kalm of perfect mindful te zijn. Soms is het al genoeg dat je blijft ademen, je voeten op de grond voelt en jezelf eraan herinnert: ik ben er nog, en ook dit moment zal weer zakken.